El término Sentadilla o cuclilla forma parte de la terminología relacionada con la preparación física de los deportistas. Una sentadilla consiste en la flexión de las rodillas hacia abajo y posteriormente hacia arriba, partiendo de una posición vertical del cuerpo. Hay algunas variantes de sentadilla (con peso a la altura de los hombros o sin él, media sentadilla, con una sola pierna, incorporando una zancada alterna o con un salto complementario, entre otras modalidades diversas).
Es uno de los ejercicios Básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente todos los músculos de muslo, Músculos de la cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y glúteos ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla.
Cuando hablamos de las sentadillas y de sus beneficios, uno de los principales es el considerable aumento de fuerza en nuestro tren inferior debido a que es un ejercicio en el que es muy fácil progresar en cuanto a cargas y kilos y, si las trabajamos de forma continuada, lograremos tener unas piernas fuertes y potentes.
Favorece la flexibilidad: Ayudan a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correctamente y gradualmente incrementas el rango de movimiento.
Incrementa la resistencia: Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para brincar, correr y hacer sprints, por lo que tendrás más resistencia.
Ayuda a mejorar el equilibrio: Mejorarás tu coordinación y tu equilibrio general de forma muy sencilla. Son dos cualidades necesarias para hacer sentadillas, por lo que con la práctica mejorarás considerablemente esas dos aptitudes.
A pesar de los numerosos beneficios que nos brindan, las sentadillas pueden ser potencialmente perjudiciales para las rodillas y la columna vertebral en caso de:
Al realizar las sentadillas es importante cuidar en todo momento la posición de nuestra espalda, la misma debe mantenerse alineada para lograr descender en línea recta. De la misma manera se deben cuidar otros aspectos como:
Cometer errores al hacer sentadillas no solamente resta efectividad al ejercicio, sino que también compromete al cuerpo a sufrir de alguna lesión o dolencia.
No alinear las rodillas: A simple vista hacer sentadillas es lo más sencillo, sin embargo, el ejercicio tiene su metodología. Al momento de flexionar las rodillas y ejecutar la sentadilla debes hacerlo tan similar como si fueras a sentarte en una silla algo baja.
Nos inclinamos demasiado hacia delante: el tronco siempre debe inclinarse ligeramente en la bajada para buscar el centro de gravedad al bajar, pero eso no significa que hagamos una reverencia o que terminemos por convertir la sentadilla en un "buenos días". Esto suele ser también un problema de movilidad de cadera, por lo que tendremos que mejorarlo para poder bajar más erguidos.
3. Encorvar la espalda: Enfocarse de lleno en las piernas te hace propenso a descuidar otros aspectos, como la espalda y el cuello. Encorvar la espalda al regresar de la sentadilla denota un enfoque de energía errada, es decir, estás concentrando la fuerza en la zona incorrecta. Si jorobas la espalda no trabajas los abdominales, ni promueves una buena postura.
4. Colocamos el peso de nuestro cuerpo sobre la punta de los pies: erróneo y, además, peligroso. El peso del cuerpo debe recaer siempre sobre los talones, liberando los dedos de los pies. Desde ahí, la fuerza la hacemos hacia abajo: empujamos el suelo con los talones para poder subir. Si llevamos el peso hacia las puntas de los pies es muy posible que acabemos en el suelo.
5. Pies muy juntos o muy separados: Los pequeños detalles importan, si los pies están muy juntos no permite que las caderas y el torso mantengan la estabilidad deseada para hacer la sentadilla. De igual manera, si los pies están extremadamente separados hay un desequilibrio en el balance. Lo ideal, es mantener los pies del mismo ancho que las caderas.
6. Colocamos la barra sobre las vértebras cervicales: la barra debe ir colocada sobre los deltoides, no directamente sobre el hueso. La razón de colocarla más arriba suele ser la poca movilidad torácica y de los hombros, algo que también podemos trabajar con ejercicios de estiramiento.
7. No hacer la sentadilla completa: Esto quizás sonará irrelevante, pero en realidad compromete gran parte de la efectividad del ejercicio. Al hacer sentadillas el objetivo es bajar lo más que se pueda, si flexionas y no bajas lo suficiente entonces el ejercicio no tiene efecto alguno. Mientras más bajas, es mayor la exigencia para los muslos y glúteos, y de esta forma obtienes mejores resultados.
Sencillo. A la hora de ejecutar el ejercicio coloca tu cuerpo recto y flexiona bien las rodillas, casi hasta rozar el suelo con los glúteos, y cierra el ángulo de tus pies.
Torso más inclinado que antes, mucha más flexión de cadera que de rodillas, pies con un ángulo más abierto y aguanta un segundo una vez abajo.
Se trata de un movimiento muy útil tanto si se trata de sentadillas aéreas como con barra, mancuernas o pesa rusa.
¿Consejo?
Controlar la fase concéntrica y excéntrica, cargar un peso adecuado, no forzar la espalda baja en ningún momento, mantener el torso y el core firme y sostener la mirada al frente. Y, sobre todo, inhalar en la bajada y exhalar en la subida hasta volver a la posición inicial.
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